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Come essere incinta vegana

La tua dieta è ancora più importante quando sei incinta, in quanto influisce sul tuo stato, e la crescita e lo sviluppo del tuo bambino. Se sei incinta e decidi di seguire una dieta vegana durante la gravidanza, devi stare attento ad assicurarti di ottenere i nutrienti necessari per il tuo sviluppo e quello del tuo bambino. Con alcune opzioni salutari e decisioni informate, il veganismo e la gravidanza sono totalmente gestibili. Con questo articolo imparerai come continuare con la tua dieta sana e mantenere il tuo corpo e il tuo bambino in buone condizioni durante i 9 mesi della gravidanza.

Parte 1

Ottieni più proteine
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Mangia più semi, noci e legumi. Queste sono alcune delle migliori fonti di piante che garantiranno che il bambino riceva abbastanza proteine. Dal momento che la maggior parte delle donne ottiene le loro proteine ​​da fonti animali, è imperativo che trovi un sostituto in questi alimenti. Qui presentiamo alcune idee:
  • Semi come chia, canapa, girasole, sesamo e semi di lino
  • Noci come mandorle, noci, pinoli e noci del Brasile
  • Fagioli come lenticchie, cannellini o fagioli bianchi, piselli dagli occhi neri, fagioli rossi, fagioli mung, pallares e fagioli neri.
  • I semi e le noci forniscono non solo proteine ​​essenziali ma anche grassi, che includono acidi grassi omega-3.
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    Includere più cereali integrali nella dieta. Cereali integrali come miglio, amaranto, avena, riso integrale e orzo e verdure come mais, carciofi, piselli, funghi, avocado e patate sono buone proteine ​​vegetali. Noci e fagioli possono essere monotoni, quindi è meglio mescolarli con alcuni cereali più sani.
  • È possibile combinare i grani con i legumi per ottenere tutti e 9 gli amminoacidi essenziali in un unico pasto. Alcuni buoni esempi sono mais e fagioli o fagioli con riso.
  • Puoi anche combinare 364 grammi di pintos e 12 grammi di noci del Brasile per ottenere tutti e 9 gli aminoacidi in un pasto.
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    Mangia più prodotti a base di soia. I prodotti a base di soia sono anche una buona fonte di proteine ​​- tra cui soia, tofu, latte di soia e patatine di soia tra gli altri prodotti. Inoltre, la soia è una gustosa alternativa alla carne che non solo offre proteine ​​ma rende anche la tua dieta più ricca e piena. Gli alimenti che pensavi fossero proibiti possono essere facilmente inclusi nella tua dieta con prodotti a base di soia.
  • 1-1 / 2 tazze di tofu (o lenticchie) e 3-1 / 2 tazze di latte di soia possono aggiungere direttamente 25 grammi di proteine ​​alla vostra dieta. Prendi un bicchiere di latte di soia al mattino e alla sera per essere più vicino a questo obiettivo.
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    Conoscere la quantità di proteine ​​di cui ha bisogno il tuo bambino. Le proteine ​​sono necessarie per lo sviluppo e l`aumento di peso del tuo bambino. Devi avere un totale di 70 grammi di proteine ​​al giorno. Una donna che non è incinta ha bisogno di 45 grammi - hai bisogno di 25 grammi di proteine ​​in più, oltre all`assunzione giornaliera di proteine.
  • Questo è molto importante nel secondo e nel terzo trimestre di gravidanza. Le proteine ​​sono importanti nella costruzione dell`immunità del bambino. Le madri vegane in gravidanza devono essere attente ai sintomi dei bassi livelli di proteine ​​e prestare attenzione alla debolezza generale, ai crampi muscolari e al gonfiore delle mani e dei piedi.
  • Sebbene fonti animali come pollame, carne, crostacei e uova contengano tutti e nove gli aminoacidi e siano proteine ​​complete, voi, come vegani, potete aumentare le vostre porzioni di verdure (proteine ​​incomplete) per compensare l`assenza di proteine ​​complete.
  • Parte 2

    Ottieni più ferro e acido folico
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    Aumentare l`assunzione di verdure. Alimenti a foglia verde come spinaci, cavoli, bietole e lattuga sono i migliori. Broccoli, asparagi, rape verdi, lenticchie e fagioli possono anche soddisfare, in qualche misura, il fabbisogno di acido folico.
    • Fagioli e semi di zucca sono anche buone fonti di ferro. Prova a mescolare le tue fonti in modo da poter ottenere una varietà di altri nutrienti. Avendo una grande varietà di verdure, noci e fagioli nella tua dieta, ti assicurerai di essere sulla strada giusta.
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    Mangia più cereali e frutta. Il pane integrale e la frutta secca, come le albicocche e l`uvetta, contengono anche ferro. Fieno greco, avena, datteri e frutta come banane, mele e melograni sono ricchi di ferro non-eme e acido folico.
  • Assicurati che la tua dieta contenga cereali, succhi di frutta, pasta e pane fortificati con ferro e acido folico. Molti prodotti ora vengono fortificati con ferro per questo scopo.
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    Prendi un integratore di ferro. Il vegano in stato di gravidanza potrebbe aver bisogno di assumere integratori per aiutare a soddisfare il fabbisogno giornaliero di ferro nel corpo. Gli integratori sono di solito presi dopo le prime venti settimane di gravidanza. Tuttavia, prima di prendere qualsiasi supplemento, consultare il proprio ostetrico o un nutrizionista.
  • Il ferro nella dieta è disponibile in due varietà: eme e non-eme. L`eme è più facile da assorbire, ma si trova solo nelle fonti animali. Tuttavia, è possibile aumentare l`assunzione di ferro non eme attraverso le fonti vegetali o attraverso un integratore per compensare la mancanza di ferro eme.
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    Prendi un integratore di acido folico. L`acido folico svolge un ruolo cruciale nello sviluppo del feto - infatti, la carenza di acido folico può produrre difetti nel tubo neurale e uno sviluppo incompleto della colonna vertebrale del feto. L`acido folico è presente in alcuni degli alimenti sopra menzionati, ma sarebbe consigliato un supplemento.
  • Si consiglia di assumere un supplemento giornaliero contenente 400 microgrammi di acido folico non appena si inizia a pianificare la gravidanza. È importante che continui a prendere l`integratore durante il primo trimestre.
  • Il medico probabilmente suggerirà un integratore multivitaminico e multiminerale contenente 18 mg di ferro, insieme a vitamina B12 e acido folico nel secondo e terzo trimestre. Solfato ferroso, citrato ferroso, gluconato ferrico e solfato ferrico sono i tipi di ferro spesso usati in questi integratori.
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    Conoscere la quantità di ferro di cui il bambino ha bisogno. Hai bisogno di 45 mg di ferro al giorno per compensare l`aumento del volume del sangue e le esigenze del bambino. Idealmente, la tua emoglobina dovrebbe essere superiore a 11 grammi / dl.
  • La necessità di ferro nel corpo è più alta del normale in gravidanza a causa della formazione del sangue del bambino e dell`aumento del volume del sangue per la madre. Il sangue aiuta a trasportare i nutrienti importanti che sono necessari per il corpo e quindi è necessario più sangue per trasportare i nutrienti durante la gravidanza.
  • Una donna vegana incinta dovrebbe essere attenta ai segni di riduzione del sangue nel corpo. Questi includono mani e occhi pallidi, difficoltà di respirazione e affaticamento. Questo perché il ferro aiuta la trasformazione dell`ossigeno negli organi vitali e quindi, quando viene ridotto, la madre avrà difficoltà a respirare.
  • Parte 3

    Ottieni più calcio e vitamina D
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    Mangia verdure, frutta e cereali integrali. Le fonti di calcio per un vegano incinta includono pane bianco e integrale, riso, bevande di fiocchi d`avena, frutta secca come albicocche, fichi e noci. Per quanto riguarda le verdure, aggiungi altri cavoli, cavoli, zucca, broccoli, fagioli bianchi e soia alla tua dieta.
    • Succhi fortificati come il succo d`arancia possono offrire la stessa quantità di calcio dei prodotti caseari. Tuttavia, è meglio consumare succhi freschi senza zucchero per evitare alti livelli di zucchero nel sangue.
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    Potresti prendere un supplemento. Il medico può anche prescrivere un supplemento di calcio per via orale. La dose raccomandata di integratori di calcio per le donne la cui dieta manca di latte e prodotti a base di latte durante la gravidanza è da 500 a 1000 mg sotto forma di compresse di calcio per via orale.
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    Cerca la vitamina D all`esterno. Puoi prendere abbastanza vitamina D dalla luce del sole, non la troverai nella tua dieta. Fare una passeggiata o semplicemente sedersi e godersi la luce del sole durante le prime ore del mattino o la sera per ottenere abbastanza vitamina D.
  • Altrimenti, avrai bisogno di un supplemento. I vegani dovrebbero leggere attentamente l`etichetta per assicurarsi che il supplemento non contenga prodotti animali. La dose raccomandata di vitamina D da assumere è di 15 microgrammi di vitamina D supplementare o dieta. Tuttavia, è consigliabile parlare con un nutrizionista, ostetrico o ostetrica prima di prendere integratori durante la gravidanza, in quanto alcuni di loro possono causare danni al bambino.
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    Scopri quanti di questi nutrienti ti servono. Calcio e vitamina D sono necessari per facilitare lo sviluppo dei denti e delle ossa del bambino. Almeno 1000 mg di calcio sono necessari durante la gravidanza.
  • Sebbene alcune fonti di origine animale come latte e prodotti lattiero-caseari siano importanti fonti di calcio e la maggior parte dei medici insista a consumarle durante la gravidanza, è possibile ottenere quantità simili di calcio mangiando almeno 8 porzioni di alimenti ricchi di calcio ogni giorno. .
  • È probabile che le fonti animali di proteine ​​causino la perdita di calcio dalle ossa. Pertanto, essendo un vegano si ha una minore possibilità di perdere il calcio a causa dell`assunzione di proteine ​​animali.
  • Una madre vegana incinta dovrebbe essere consapevole dei sintomi della riduzione della vitamina D nel corpo, che comprendono dolori muscolari, stanchezza generale e mal di schiena.
  • Parte 4

    Ottieni più vitamina B12, DHA e iodio
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    Assumere un supplemento di vitamina B12. Una donna incinta dovrebbe ingerire 2,6 microgrammi di vitamina B12 al giorno. Lo svantaggio della vitamina B12 è che è presente solo negli alimenti di origine animale. Di conseguenza, la maggior parte dei vegani manca questo importante nutriente. Tuttavia, è possibile farlo attraverso integratori e cibi fortificati.
    • Le possibili fonti di questa vitamina sono le bevande di soia e i cereali fortificati che vengono usati per colazione come cereali.
    • La vitamina B12 è importante nel corpo perché agisce insieme all`acido folico per aiutare nello sviluppo del feto e nella formazione dei globuli rossi poiché vi è una maggiore richiesta di sangue per il bambino e la madre.
    • La madre deve prestare attenzione ai segni di declino della vitamina B12, come pallore, gengive sanguinanti e debolezza.
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    Ottieni il DHA giusto. Il DHA è essenziale per il normale sviluppo del cervello e della vista del bambino. Questi ormoni sono molto importanti per la crescita del feto. Sebbene le principali fonti di DHA (e iodio) siano i frutti di mare, puoi usare integratori per aggiungerli alla tua dieta vegana.
  • Il DHA è presente negli alimenti vegetali come semi di lino, noci, mandorle, olio di canola e soia.
  • I supplementi Vegan di DHA preparati con le microalghe sono disponibili anche nei negozi di alimenti naturali.
  • Inoltre, la maggior parte degli integratori di acido folico viene arricchita con DHA in questi giorni. Puoi scegliere questo tipo di integratori per essere sicuro di avere abbastanza DHA.
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    Non dimenticare lo iodio. Lo iodio è necessario per la produzione di ormoni tiroidei. La carenza di iodio può causare ipotiroidismo sia in te che nel bambino. Questo può anche portare a anomalie fetali come il ritardo mentale. Ancora una volta, la fonte principale sono i frutti di mare, ma si può anche ottenere attraverso condimenti e integratori.
  • Assicurati di usare sale iodato per i condimenti e quando prepari i tuoi pasti per evitare la carenza di iodio. Tuttavia, l`assunzione di sale raccomandata è di 2300 mg (che è solo un cucchiaino!). L`eccesso di sale potrebbe aumentare la pressione sanguigna. Non esagerare
  • Parte 5

    Garantisce la salute del tuo bambino
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    Evitare caffè e tè. Si raccomanda alle donne incinte di evitare il consumo di caffè e tè durante i pasti. Questo perché queste bevande contengono polifenoli e tannini che riducono la capacità del corpo di assorbire il ferro dalle verdure che vengono ingerite.
    • Evitare l`alcol. Acqua, latte di soia e succhi di frutta senza zucchero sono le migliori alternative quando sei incinta (e anche quando non lo sei!).
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    Prendi un po `di vitamina C. Assicurati di avere cibi ricchi di vitamina C nella tua dieta, come agrumi, limoni e pomodori. La vitamina C favorisce l`assorbimento del ferro nell`intestino e rende il tuo bambino più sano e felice.
  • Anche i succhi di verdura come i broccoli e la frutta in succo come l`arancia sono fantastici. Dal momento che non stai bevendo caffè o tè al mattino, prova ad estrarre il succo di frutta o verdura di agrumi per iniziare bene la giornata.
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    Mangia frequentemente pasti piccoli e salutari. In media, durante la gravidanza è necessario aumentare da 11 a 13 chilogrammi (da 25 a 30 libbre) in modo che il bambino abbia il peso e le dimensioni appropriati. Ecco un esempio di un menu che garantirà che tu e il tuo bambino siano sempre sani:
  • prima colazione:
    una fetta di pane si spande con la margarina e un frutto intero.
    Mezza tazza di farina d`avena mescolata con sciroppo d`acero
    Una tazza di latte di soia e mezza tazza di succo d`arancia fortificato con vitamina D e calcio
  • pranzo:
    hamburger di verdure con ¾ cucchiaino di senape e salsa di pomodoro
    Una tazza di cavolo cotto a vapore mescolato con una tazza di latte di soia
  • cena:
    ¾ tazza di tofu fritto con 1 tazza di verdure
    1 tazza di riso integrale
    Mezza arancia
  • Una banana, 1/2 tazza di mirtilli, 1 tazza di latte di soia, mezzo bicchiere di succo di mela o cracker con 2 cucchiai di burro di arachidi può essere considerato come uno spuntino tra i pasti.
  • suggerimenti

    • La vostra dieta vegana è priva delle fonti animali di molti nutrienti essenziali di cui il vostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente e che il vostro bambino cresca e si sviluppi normalmente. È possibile sostituire la maggior parte o tutte queste sostanze nutritive aumentando l`assunzione di fonti vegetali. Tuttavia, alcuni nutrienti come l`acido folico sono disponibili in quantità insignificanti nelle piante - questi possono essere integrati con alimenti fortificati e integratori orali.
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